A terapia de aceitação e compromisso (ACT) é uma abordagem que tem como foco aumentar a flexibilidade psicológica, ou seja, a capacidade de se adaptar e agir de acordo com os próprios valores, mesmo diante de emoções desafiadoras e pensamentos difíceis. A ACT ensina a acolher esses sentimentos e pensamentos, em vez de evitá-los, para que possamos construir uma vida mais plena e significativa. Aqui estão cinco exercícios práticos que você pode experimentar para aplicar os princípios da ACT no seu dia a dia.
1. Exercício de “desfusão” cognitiva
A “desfusão” cognitiva é uma técnica para se distanciar de pensamentos difíceis, tratando-os como palavras e imagens, e não como verdades absolutas. Esse exercício ajuda a reduzir o impacto dos pensamentos negativos e repetitivos.
- Como fazer: Escolha um pensamento negativo recorrente, como “eu não sou bom o suficiente”. Em seguida, repita esse pensamento em voz alta, lentamente, por cerca de 30 segundos, até que ele comece a perder o peso emocional e se torne apenas uma sequência de palavras. Esse exercício ajuda a perceber que pensamentos são apenas pensamentos e que você não precisa agir com base neles.
2. Exercício de aceitação das emoções
Esse exercício visa desenvolver a aceitação das emoções, permitindo que elas estejam presentes sem tentar resistir ou controlá-las. A prática de aceitação fortalece a capacidade de sentir as emoções sem se deixar dominar por elas.
- Como fazer: Quando uma emoção difícil surgir, feche os olhos e observe onde essa emoção é sentida no corpo (pode ser um aperto no peito, uma tensão nos ombros, etc.). Concentre-se na sensação física dessa emoção e respire profundamente, permitindo que ela esteja ali sem tentar modificá-la. Observe a emoção como se fosse uma onda, que sobe e desce, sem fixar-se em julgamentos ou críticas.
3. Exercício de definição de valores pessoais
Identificar seus valores é fundamental na ACT, pois são eles que orientam nossas ações e ajudam a construir uma vida significativa. Esse exercício ajuda a esclarecer o que é importante para você.
- Como fazer: Pegue um papel e anote algumas áreas importantes da sua vida, como relacionamentos, trabalho, saúde, crescimento pessoal e lazer. Em cada uma dessas áreas, escreva como você gostaria de agir e o tipo de pessoa que gostaria de ser, independentemente das circunstâncias. Isso ajudará a definir quais são seus valores centrais e como você pode alinhar suas ações a eles.
4. Exercício de contato com o presente
Viver no presente é um dos pilares da ACT, pois permite que você se conecte com a realidade ao invés de ficar preso em pensamentos passados ou ansiedades futuras. Esse exercício de atenção plena ajuda a “desacelerar” a mente e a se concentrar no momento.
- Como fazer: Escolha um objeto próximo a você (pode ser uma xícara de café, uma caneta, ou uma planta) e observe-o atentamente por alguns minutos. Concentre-se nas cores, texturas e formas, notando cada detalhe com atenção. Esse tipo de exercício ajuda a reduzir a reatividade emocional e aumenta a percepção do aqui e agora, promovendo mais calma e presença.
5. Exercício de compromisso com ações concretas
A ACT valoriza o comprometimento com ações alinhadas aos seus valores, mesmo quando surgem obstáculos emocionais. Esse exercício ajuda a transformar seus valores em passos práticos e concretos.
- Como fazer: Pense em uma área da sua vida em que gostaria de fazer mudanças, e escolha uma pequena ação que possa colocar em prática nos próximos dias. Se o seu valor é, por exemplo, cultivar a saúde, essa ação pode ser fazer uma caminhada de 15 minutos. O objetivo é avançar em pequenas etapas e ir ajustando as ações de acordo com o que você considera importante, mantendo o foco nos seus valores, não nos resultados imediatos.
Aprendendo a lidar com os desafios do dia a dia
Esses exercícios são maneiras práticas de aplicar os princípios da terapia de aceitação e compromisso no dia a dia. A prática constante permite um contato mais profundo com as emoções, os pensamentos e os valores pessoais, facilitando o processo de viver com mais autenticidade e propósito. Lembre-se de que o objetivo da ACT não é eliminar pensamentos ou sentimentos desagradáveis, mas sim aprender a viver com eles de forma mais leve e construtiva.
Incorporar esses exercícios na sua rotina é um passo importante para desenvolver a flexibilidade psicológica e alcançar uma vida mais equilibrada e significativa.
